Медицинские психологи рассказали, как справиться с экзаменационным стрессом
В преддверии поры сдачи итоговых контрольных и экзаменов медицинский психолог Республиканской клинической психиатрической больницы Лариса Салтыкова рассказала о том, что такое экзаменационный стресс, какие психологические приемы и техники помогут с ним справиться и куда обращаться, если нужна психологическая поддержка.
Что такое экзаменационный стресс?
Экзаменационный стресс – длительный процесс. Он начинается момента, когда студент или школьник осознает, что в ближайшее время ему неизбежно придется сдавать экзамен. Актуализирование этой мысли у каждого происходит в различные сроки до экзамена: от нескольких недель до нескольких дней. С этого момента начинает нарастать тревожное ожидание экзамена, которое достигает максимума уже в учебной аудитории, где происходит сдача.
Стрессовое состояние нарастает до своего максимума, если ожидание экзамена затягивается. После сдачи первого экзамена эмоциональное напряжение значительно ослабевает, но оно, как правило, не уходит, так как студент иди школьник осознает, что впереди ему еще предстоят другие испытания. Если же получена оценка ниже ожидаемой, то тревожное ожидание следующего экзамена может быть еще выше.
Стадии развития экзаменационного стресса
Выделяют три «классические» стадии развития стресса, вызванного ожиданием сдачи итоговых контрольных или экзаменов.
Первая – стадия мобилизации или тревоги. Выражается мобилизацией всех ресурсов организма, учащением частоты сердечных сокращений, общей перестройкой метаболизма.
Вторая – стадия сопротивления или адаптации, когда организму удается за счет предшествующей мобилизации успешно справляться с вредными воздействиями. Если же организму в течение определенного времени не удается приспособиться к экстремальному фактору среды, а ресурсы его истощились, то наступает третья стадия – истощения.
Третья фаза стресса – истощение. При определенных условиях может сопровождаться повышенной тревожностью, а затем переходить в депрессию, причем наиболее часто это явление наблюдается у детей и подростков, которые и в стабильных условиях отличались пессимизмом.
«Важно отметить, что интенсивность развивающейся адаптационной реакции у школьника, студента, как правило, зависит не столько от характеристик стрессора, сколько от личностной значимости действующего фактора. Поэтому один и тот же экзамен может у различных ребят приводить к разным психофизиологическим и соматическим проявлениям. Для борьбы со стрессом или для его уменьшения можно использовать техники самопомощи, применять специальные психологические техники. Если все же эти методы не помогут, можно обратиться к специалистам», – подчеркнула Лариса Салтыкова.
Техники самопомощи
Существуют простые техники, которые помогут активировать внутренние ресурсы. С проявлениями стресса помогает справиться полноценный сон, ежедневный прием контрастного душа. Не стоит забывать и забрасывать хобби и увлечения. Помочь может и физическая активность: прогулки на воздухе, танцы, занятия спортом, работа по дому. Можно ввести в жизнь приятные ритуалы: вечернее чаепитие, чтение любимой книги перед сном и другие.
Психологические техники и приемы
• Техника «Созидающая визуализация». В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена. Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, соблюдая следующие правила:
а) представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие, что вы отвечаете уверенно, красиво; речь ваша звучит гладко, слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
б) вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют ваш ответ. Вы должны представлять себе, что им нравится ответ.
в) вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
г) у вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
Но если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» после этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох.
Если же экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят не прячьте своих чувств, поговорите с кем-нибудь об этом.
• Дыхательные упражнения для снятия нервно-мышечного напряжения и оптимизации своего функционального состояния.
На первом этапе упражнений дыхание должно быть естественным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следует произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.
Для снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также синхронизированную с дыханием. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом.
• Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий.
Можно начертить на листе бумаги от угла линии в виде знака «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.
• Техники ИЗО-терапии: сделать рисунок на свободную тему. Также можно обратиться к внутреннему образу своего «Я спокойный», нарисовать свой образ, внимательно его рассмотреть поговорить с ним.
Куда и к кому можно обратиться за помощью
Если не удается самостоятельно снизить тревожность и преодолеть состояние стресса, всегда можно обратиться к психологам, которые работают в учебных учреждениях. Или можно обратиться к психологам Республиканской клинической психиатрической больницы по бесплатному круглосуточному номеру 8-800-100-0906. Квалифицированные психологи окажут помощь. Обращение останется анонимным. Также можно написать в анонимный чат-бот на сайте перезагрузистресс.рф
