Как правильно заниматься спортом дома, чтобы похудеть

Любая программа похудения включает в себя не только диету, но и занятия спортом. Физические упражнения позволяют сжечь лишние калории, скорректировать фигуру, стимулировать постепенный сброс веса. Помимо этого занятия фитнесом укрепляют кости, повышают мышечный тонус и значительно снижают риски хронических заболеваний.

Отсутствие возможности посещать спортзал – не повод отказаться от привычной физической активности. Если говорить о том, как заниматься спортом дома, то первое, что следует упомянуть это отсутствие привычных тренажеров и оборудования. Это подразумевает, что большинство домашних упражнений представляют собой работу с собственным весом.

Круговой тренинг

Круговые тренировки – это непрерывная последовательность упражнений, направленных на разные группы мышц. Один круг может включать в себя от 3 до 10 элементов, каждый их которых требует определенного числа повторов. Периоды отдыха между упражнениями составляют не более 30 секунд. Само занятие включает 2-4 круга в зависимости от целей и физических возможностей.

Преимущества кругового тренинга:

• эффект жиросжигания;
• повышение выносливости;
• проработка почти каждой группы мышц;
• укрепление здоровья.

Главный принцип круговых тренировок – это непрерывность и цикличность. Благодаря этому мышцы, проработанные в предыдущем упражнении, успевают восстановиться во время реализации следующих элементов. Круговой тренинг – оптимальный выбор для новичков.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) представляет собой кардио-тренировку, при которой максимальные нагрузки сменяются короткими периодами отдыха.

Главными преимуществами HIIT являются:

• высокая эффективность;
• избавление от жировых клеток;
• оздоровление кровеносной системы и сердца;
• сохранение мышечной массы при интенсивном сжигании жировой ткани;
• увеличение скорости метаболизма;
• замедление процессов старения;
• повышение выносливости.

Интервальный кардиотренинг повышает чувствительность к инсулину, тем самым, уменьшая риск развития диабета.

Оптимальный вариант – совместить интервальные и круговые тренировки, так как оба этих вида дают отличный результат и не требуют специального оборудования экипировки.

Упражнения

Задумываясь о том, как заниматься спортом дома, многие натыкаются на препятствие в виде подбора комплекса физических элементов.

Самыми эффективными домашними упражнениями для похудения являются приседания, выпады и отжимания.

Приседания

Данный элемент направлен на корректировку ягодиц, бедер и ног. Также задействуются мышцы спины, поясницы и пресса. Различают следующие виды приседов:

• с паузами;
• с выпрыгиванием;
• «пистолетиком» (с одной вытянутой ногой);
• с мячом;
• с выпадом.

В зависимости от проблемных зон подбирается вид приседаний.

Выпады

Упражнения этого вида помогают проработать ягодицы, ноги, мышцы задней поверхности бедра, дополнительно нагружают мускулатуру кора.

Различают выпады следующих типов:

• классические;
• на месте;
• обратные;
• диагональные;
• болгарские.

В качестве отягощения чаще всего используют утяжелители, гантели или гриф от штанги.

Скалолаз

Это кардио-упражнение считается одним из самых эффективных для проработки пресса. В процессе его реализации нагружаются мышцы рук и груди, учащается пульс, разгоняется метаболизм.

Версии «скалолаза»:

• классический;
• с упором на одну руку;
• с отжиманиями;
• боковой.

Для повышения эффективности упражнение следует постепенно усложнять.

Отжимания

Этот элемент просто необходим тем, кто хочет прокачать плечевой пояс и скорректировать форму рук. Дополнительный бонус – интенсивное сжигание калорий.

Самые популярные виды отжиманий:

• классические;
• широким и узким хватом;
• круговые;
• с прыжком;
• на фитболе.

Начинающие атлеты могут на первом этапе отжиматься от стула.

Похудеть, занимаясь спортом дома – вполне возможно. Главное, подобрать оптимальный тип тренинга и не забывать о технике выполнения упражнений.

Похожие материалы