С каждым годом в нашей стране все больше людей начинают заниматься спортом, и постепенно спорт популяризируется. Правильное питание, отказ от ужасных вредных привычек во многих странах это набирает обороты. Некоторые люди для того, чтобы стать красивыми и сбросить лишний вес, ведут строгую диету, а другие - всерьез тренируются. Идеальным методом для контролирования своей мышечной и жировой массы считается правильный рацион, потому что он необходим и тем, и другим. В этой статье мы вам расскажем как питаться при тренировках и какие правила стоит соблюдать.
Основы грамотного питания
Хороший прием пищи важен как после, так и до тренировки, чтобы не возникало серьезных перегрузок в организме. Согласитесь, что бывают такие ситуации, когда люди от присутствующей лени совсем не занимаются, и в скором времени появляются жировые бока. Такие люди резко снижают прием пищи и начинают заниматься, а потом жалуются, что у них нет сил. И каждый спортсмен знает, что снижение калорийности скажется на недостатке энергии. Профессионалы не только тщательно выбирают продукты питания, но и следят за количеством витаминов, минералов и прочих полезных веществ, при необходимости добавляя в рацион добавки и спортивное питание. Поэтому в этом вопросе нужно разобраться, чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью.
Правильное питание:
-
Нельзя переедать и принимать пищу на бегу, другими словами в спешке.
-
Запрещено ограничивать себя в еде, тем самым вызывая голод.
-
Распланировать меню на день, и есть в точно установленное время.
-
Обязательно пройти консультацию у диетолога.
Режим
Хорошо распланированная тренировка и продуманное меню станут основными платформами, из которых будет строиться ваш день. Составьте план таким образом, чтобы вы получали нужный объем белка перед занятиями, поэтому следует съедать пищу с содержанием белка за 2 часа до них. Лучшим вариантом приема пищи будет запеченный в духовке мясной или рыбный стейк, а на гарнир подойдет гороховая каша. Если поесть до тренировок не получается и остается мало времени, то можно заправиться фруктами, либо молочными продуктами.
Диетологи рекомендуют питаться небольшими раздробленными порциями, к примеру по 300 грамм 5 раз в день. Все жиры и углеводы в таком случае будут замечательно усваиваться, и вы будете иметь хороший запас сил на время тренировок. Режим дня должны составлять не только спорт и работа, а также полноценный хороший отдых.
Роль завтрака
При интенсивных занятиях спортом завтрак очень важен, поэтому не стоит его пропускать или забивать желудок чем придется, поэтому надо знать как есть при тренировках. К сожалению многие люди просто пропускают завтрак, и едят только на обед, ссылаются почти всегда на то, что организм еще не активизировался. Но такого делать не нужно, так как при нагрузках ваш организм не даст вам сил, и процесс будет проходить напряженно и неудовлетворительно.
Плотно позавтракав. вы обеспечите себе ужин и обед без перееданий, и запасетесь энергией на занятия спортом. У тех, кто так поступает, всегда нормальный метаболизм, хорошая активность и потрясающее настроение. Если вы проснулись рано утром и чувствуете что не хотите есть, то примите душ разной температуры, после такой процедуры голод проснется.
Больше клетчатки и воды
Это правило необходимо зарубить себе на носу, так как клетчатка должна входить в ваш рацион, потому что она помогает избавиться от токсинов. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, грибах и во всей зелени. В меню дневного питания должно быть 500 грамм клетчатки и не меньше. Большее предпочтение нужно отдавать овощам, поэтому готовьте себе чудесные супы-пюре из овощей. Отлично подойдет для такого блюда: морковь, свёкла, тыквы, баклажаны и другие.
Помимо всего прочего пейте больше воды - это хорошо стимулирует работу кишечника. Два литра чистой питьевой воды - это минимум, если вы пьете мало воды, то моча будет намного ярче. Если вы заметили такую особенность, то следует увеличить объем потребляемой воды.
Обязательно ли исключать жиры?
В народе бытует мнение, что при снижении жиров до минимума, жировая масса уйдет, а мышечная будет накапливаться, но это не так. Особенно при сильных нагрузках от жиров нельзя отказываться, потому что они участвуют в процессе усваивания витаминов и переработки липидов. Еще достаточное количество жиров снижает выработку инсулина, а значит жировые отложения уменьшатся, и ваши бедра будут стройными и красивыми.
Организму в строгом порядке нужны правильные жиры, их еще называют насыщенными, это омега-3 и омега-6. Они в большом количестве содержатся в рыбе и других морепродуктах, также в оливковом масле, индейке. Лучшим способом приготовления считается отваривание, либо готовка на пару, а принимать лучше в малых количествах сливочное масло, оно ускорит и улучшит всасывание веществ.
Питание до занятий спортом
Как составить питание для тренировок? Грамотно сделанный план приема пищи должен включать следующие продукты: гречка и нежирный стейк, яичница из белков с овощами, мясо курицы и рис, орехи и овсяная каша. Такие блюда стали очень популярны и эти питаются профессиональные спортсмены. Большие блюда, как, например, тарелка салата или чашка супа следует съедать за 2-2,5 часа до тренировки.
Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй – мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива. В рацион также можно включить специальные пищевые добавки, но нужно правильно рассчитать дозировку и знать их состав - посмотреть, какое бывает спорт питание в Воронеже https://my-fit.store/.
Что запрещено?
Правильный прием пищи должен быть составлен специалистом и направлен на конкретную цель. Если липидов в рационе значительное количество, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ. Блюда, содержащие протеин, также должны быть по максимуму нежирными: никакой свинины и куриных ножек со шкуркой. Заменяйте их на грудинку индейки, курицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Зато жирная рыба будет полезной. Это, несомненно, приятное исключение из правил.
Надеемся, что наша статья помогла вам понять, из чего и как составить питание при тренировках. Мы желаем вам удачи, и чтобы вы всегда оставались в тонусе!
